Trainingsplan von ChatGPT

Kann das was?

Künstliche Intelligenz ist längst kein Zukunftsthema mehr. Sie ist angekommen, in Marketing, Design, Softwareentwicklung und mittlerweile auch im Fitnessbereich. Doch wie gut sind die Ergebnisse wirklich, wenn man KI für sehr persönliche Themen nutzt? Zum Beispiel für einen individuellen Trainingsplan.

Genau das wollte ich herausfinden.

Je präziser der Prompt, desto besser das Ergebnis, das wissen wir inzwischen. Deshalb habe ich mich diesem Experiment nicht völlig unvorbereitet genähert, sondern mit einem klaren Ziel und ausreichend Kontext.

Mein persönliches Ziel: fitter, straffer und gesünder werden. Mehr Ausdauer, ein wenig Gewichtsverlust und vor allem funktionale Kraft für den Alltag.

Denn der Alltag mit einem 15 Kilogramm schweren, gelegentlich trotzigen Kind in einem Arm und einem Puky-Laufrad im anderen, ist anstrengender als es aussieht.

Nach meiner Schwangerschaft hatte ich eine längere Sportpause. Zunächst habe ich mich mit Yoga zu Hause wieder an Bewegung herangetastet. Später folgten intensivere Bauch-Beine-Po-Workouts im Wohnzimmer. Irgendwann wurde mir klar: Es ist Zeit für den nächsten Schritt.

Ein Besuch im Fitnessstudio.

Termin beim Trainer oder Prompt an die KI?

Meist läuft das so: Man vereinbart einen Termin im Fitnessstudio mit einer Trainerin oder einem Trainer, führt ein Gespräch über Ziele, Fitnesslevel und Ernährung und erhält anschließend einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan.

Da KI inzwischen in nahezu jeder Branche Einzug gehalten hat, wollte ich wissen:

• Was taugen Trainingspläne von ChatGPT?
• Reichen sie alleine aus?
• Erleichtert KI den Trainer:innen die Arbeit oder merken sie davon noch nichts?

Für dieses Experiment habe ich ChatGPT gebeten, mir zunächst Fragen zu stellen, um einen möglichst personalisierten Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen.

Der KI-Fragebogen

Die Fragen waren überraschend strukturiert und ähnelten stark einem klassischen Trainer-Interview:

Persönliche Daten

• Alter
• Größe
• Gewicht
• Trainingserfahrung (Dieser Punkt wird später noch wichtig.)

Trainingsziele

• Muskelaufbau an Po und Beinen
• Gewichtsabnahme im Bauchbereich
• Verbesserung von Kraft und Ausdauer

Und ganz praktisch: genug Kraft, um mein Kind und sein Laufrad auch über längere Strecken tragen zu können.

Ressourcen

• Trainingszeit: 3 × 45–60 Minuten pro Woche
• Trainingsort: Fitnessstudio

Verfügbares Equipment

• Cardio Area mit Stairmaster, Laufband, Cycling und Rudermaschine
• Main Area mit Freihanteln, Hammer-Strength-Geräten und TRX
• Booty Area mit Maschinen speziell für Gesäß- und Beintraining

Besondere Wünsche

• Fokus auf bessere Oberkörperhaltung
• Straffere Arme und Beine

Außerdem habe ich angegeben, dass ich zu Hause bereits Yoga und Workouts ohne Gewichte gemacht habe, beweglich bin und keine gesundheitlichen Einschränkungen habe. Ernährungstechnisch esse ich abwechslungsreich, aber nur wenig Fleisch.

Auf dieser Basis erstellte ChatGPT schließlich einen Trainings- und Ernährungsplan.

Der KI-Trainingsplan (Kurzfassung)

Der Plan sah drei Trainingseinheiten pro Woche vor.

Der Fokus lag klar auf Beinen und Gesäß, kombiniert mit Oberkörper- und Core-Übungen. Typische Übungen im Plan waren unter anderem:

• Hip Thrusts (Maschine oder Langhantel)
  Beinpresse
• Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln
• Abduktorenmaschine
• Bulgarian Split Squats
• Planks

Ergänzt wurde das Ganze durch kurze Cardio-Einheiten auf Stairmaster, Fahrrad oder Laufband.

Der Ernährungsplan setzte auf ein moderates Kaloriendefizit mit proteinreicher, überwiegend fleischarmer Ernährung – etwa mit Skyr, Quinoa-Bowls, Gemüse, Fisch oder Tofu.

Auf den ersten Blick also ein solider und logisch aufgebauter Trainingsplan. Doch wie gut ist er wirklich?

Das Fitnessstudio: Ein außergewöhnlicher Ort für das Experiment

Für den Praxistest habe ich mich für ein Fitnessstudio in Rheine entschieden, das in vielerlei Hinsicht besonders ist: THE CHURCH Sports & More.

Das Studio ist tatsächlich in einer ehemaligen Kirche untergebracht, mit einer Architektur, die Training zu einem Erlebnis macht. Welches hohe Decken, beeindruckende Raumstruktur und eine tolle angenehme Atmosphäre bietet.

Neben der besonderen Location überzeugt THE CHURCH Sports & More vor allem durch:

• hochwertige Trainingsgeräte
• eine großzügige Freihantel-Area
• moderne Cardio-Zonen
• eine eigene Booty Area für gezieltes Gesäß- und Beintraining
• eine ausgesprochen offene, entspannte Trainingsatmosphäre und
• Kostenlose Parkplätze

Gerade für dieses Experiment war das Studio ideal: professionelle Ausstattung, kompetentes Personal und genügend Raum für ehrliches Feedback.

Der Moment der Wahrheit

Christina wusste, worum es bei dem Experiment ging. Den Trainingsplan von ChatGPT hatte sie jedoch noch nicht gesehen. Ich überreichte ihr den Plan und wartete gespannt auf ihre Reaktion. Ihre erste Frage kam prompt:

„Jetzt mal eine ernste Frage: Ist das ein Plan für Anfänger?“

In diesem Moment wurde mir langsam klar, wo der Fehler liegen könnte.
Bei einer der Fragen hatte ChatGPT nach meiner Trainingserfahrung gefragt: Anfänger oder Fortgeschritten?
Meine Antwort: „Dazwischen.“

Ich hatte dabei an Beweglichkeit, Ausdauer und generelle Fitness gedacht, schließlich hatte ich bereits Yoga und Home-Workouts gemacht. ChatGPT interpretierte diese Antwort jedoch anders: als Erfahrung mit Fitnessstudio-Training.

Das Ergebnis war ein 3er-Split-Trainingsplan mit vielen freien Gewichten. Etwas, das Christina einem Anfänger normalerweise nicht empfehlen würde.

Der Praxistest

Trotzdem beschlossen wir: ausprobieren.

Aufwärmen

Stairmaster – kein Problem.

Übung 1: Hip Thrust Machine

Ich entschied mich für die Maschine in der Booty Area.
Direkt der erste Eingriff von Christina: meine Fußposition. Nach der Korrektur spürte ich plötzlich tatsächlich die Zielmuskulatur. Ein Detail mit großer Wirkung.

Übung 2: Beinpresse

Auch hier wieder eine Korrektur bei der Fußstellung. Mir wurde schnell klar: Ohne Anleitung kann man hier sehr leicht trainieren, aber nicht unbedingt effektiv.

Übung 3: Romanian Deadlift

Hier kam der erste echte WTF-Moment.
Statt Christina zu fragen, tat ich etwas, das heute fast selbstverständlich geworden ist:
Ich suchte auf YouTube nach einem Tutorial. Es gab zahlreiche Videos. Ich wählte einfach das kürzeste mit den meisten Aufrufen. Anschauen. Verstehen. Hanteln greifen. Los.
In der Praxis stellte sich jedoch heraus: So einfach ist es nicht.

Christina musste mehrfach eingreifen, um Haltung und Bewegungsablauf zu korrigieren. Besonders die Frage, wie tief man gehen darf und wie die Hüfte arbeitet, war deutlich komplexer als erwartet.

Eine klassische Übung, die man tatsächlich erst einmal lernen muss, bevor sie sinnvoll trainiert werden kann.

Übung 4: Abduktorenmaschine

Endlich wieder eine einfache Übung.

Übung 5: Bulgarian Split Squats

Wieder ein kurzer Blick auf YouTube und dann der Versuch.

Diese Übung war überraschend anspruchsvoll: Gleichgewicht, Technik und Körperspannung gleichzeitig zu halten, ist alles andere als trivial. Christina war hier deutlich öfter gefragt, als mir und wahrscheinlich auch ihr lieb war.

Übung 6: Plank

Zum Abschluss eine klassische Plank – endlich wieder vertrautes Terrain.
Das geplante Cardio-Cooldown auf dem Fahrrad musste ich aus Zeitgründen allerdings überspringen.

Christinas Fazit

Zurück an der Theke war ich gespannt auf Christinas ehrliche Einschätzung.
Ihr Urteil fiel differenziert aus.

Der Plan enthielt viele sinnvolle Übungen, allerdings eher auf Fortgeschrittenen-Niveau.

Einige ihrer wichtigsten Punkte:

• Viele Übungen mit Kurz- oder Langhanteln sind für Anfänger schwierig
• Begriffe wie Romanian Deadlift oder Bulgarian Split Squats sagen Einsteigern oft nichts
• Für Anfänger wären mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht sinnvoll
• Gelenke passen sich langsamer an als Muskeln.

Auch der 3er-Split sei für Einsteiger nicht optimal.

Wenn eine Übung nur einmal pro Woche trainiert wird, ist die Progression deutlich langsamer. Besonders Anfänger profitieren eher von:

• Ganzkörpertraining oder
• einem Oberkörper/Unterkörper-Split.

KI-Trainingsplan: Durchgefallen?

Nicht ganz.
Der Plan war grundsätzlich logisch aufgebaut, aber ohne Trainerbegleitung riskant.

Fehler bei der Ausführung könnten schnell zu Überlastung oder Verletzungen führen. Außerdem besteht die Gefahr, viel Zeit zu investieren, ohne wirklich Fortschritte zu machen.

Erleichtert KI den Trainer:innen die Arbeit oder merken sie davon noch nichts?

Wahrscheinlich irgendwo dazwischen. KI kann Routineaufgaben abnehmen, zum Beispiel einen ersten Planentwurf erstellen oder häufige Fragen beantworten. Was sie aber nicht ersetzen kann, ist der Blick auf den Menschen vor ihr. Eine Trainerin sieht, ob jemand bei der Kniebeuge ins Hohlkreuz fällt. Ein Trainer merkt, ob jemand überfordert oder unterfordert ist. Dieses situative Einschätzen, Anpassen und Motivieren bleibt vorerst Menschensache.

Mein persönliches Fazit

Nach diesem Experiment weiß ich deutlich besser, worauf ich achten muss.
Mit den richtigen Informationen könnte ich ChatGPT vermutlich einen deutlich besseren Trainingsplan erstellen lassen.

Trotzdem würde ich jedem Anfänger empfehlen, zumindest am Anfang mit einer Trainerin oder einem Trainer zu arbeiten.

Nicht nur wegen komplexer Übungen mit freien Gewichten.

Oft sind es gerade die kleinen Details, etwa die richtige Fußposition an einer Maschine, die über Effektivität und Verletzungsrisiko entscheiden.

Oder anders gesagt: Wer neu im Fitnessstudio ist, sollte lieber einmal mehr fragen, statt monatelang ineffektiv zu trainieren oder sich im schlimmsten Fall sogar zu verletzen.

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